Важно понимать, что увеличение мышечной массы сильно зависит от правильных тренировок, и от правильного типа нагрузок, но также, сильно зависит от полноценного и правильного питания. Организму нужны питательные вещества и энергия не только для восстановления после тяжелых тренировок, но и для прироста новой мышечной массы. Питаться нужно 4-5 раз в день, из них 3 раза — это основная еда, другие 2 раза — это промежуточная подпитка между основными приемами пищи.

Запомните! Даже если вы правильно и хорошо тренируетесь, но при этом кушаете 1-2 раза в день, то вы не только не наберете мышечную массу, но даже наоборот, похудеете.

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой нужно поесть за 1-2 часа. Точное время будет зависеть от того, что именно и сколько вы поели, а также от особенностей вашего организма. Более точное время подберите самостоятельно по ощущениям.

Рацион питания перед тренировкой — это углеводные продукты. Углеводы наполнят ваши мышцы энергией, и позволят вам тренироваться эффективно и использовать большие отягощения.

Лучшие углеводные продукты — это различные каши гречка, рис, овсянка, а также все фрукты и овощи. Белки в большом количестве перед тренировкой не нужны, потому как белки плохо перевариваются, и будут только мешать. Главное на тренировке — это уровень энергии в мышцах, т.е. количество углеводов, поэтому непосредственно перед тренировкой заряжайте мышцы углеводами, а белки лучше покушать совсем заранее, за несколько часов до тренировки.

Питание после тренировки

Работа нервной системы, сердца и других органов, а также работа самих мышц зависит от наличия углеводов. Поэтому после тренировки, в первую очередь, организм будет заниматься восстановлением уровня энергии. Значит, после тренировки нужно снова покушать углеводных продуктов. Также, после тренировки организм начинает активное восстановление мышечных волокон, а для этого нужны строительные материалы т.е. белки (протеины). Не забывайте обеспечивать организм витаминами и минералами, кушайте больше фруктов.

После тренировки можно принимать пищу уже через 15-20 минут. Возможны два варианта питания:

1. Сразу после тренировки вы кушаете большое количество углеводных продуктов (каши фрукты и овощи). Для того чтобы быстрее восстановить уровень энергии. Следующий прием пищи должен содержать большое количество белков (творог, куриные грудки, яйца, рыба).
2. Можно объединить белки и углеводы. Ваша пища должна содержать примерно одинаковое количество белков и углеводов. К примеру: гречка с куриными грудками и салат из овощей или рис с рыбой + вареные яйца и омлет.

Если ваша цель набор мышечной массы, то нельзя голодать после тренировки более одного часа. Если вы заранее знаете, что не сможете покушать после тренировки в ближайший час, то обязательно берите с собой фрукты или пакет молока, или другие продукты, чтобы поддержать организм после тяжелой физической нагрузки.

Питание на ночь

На ночь рекомендуем употреблять белковую еду, чтобы организм мог спокойно переваривать белки, и заниматься восстановлением и наращиванием новых мышечных тканей. Очень полезно съедать хорошую порцию творога с фруктами или, например с медом. Также полезны яичные белки, вы можете кушать вареные белки или готовить из них омлет. Если же питание в течение дня у вас не очень хорошее, и вы худеете, то чтобы восстановить уровень углеводов и создать запасы энергии в организме на ночь нужно также поесть углеводной пищи. Лучшие углеводы на ночь – это гречка, овсянка, овощи и фрукты также добавляйте к ним белки.

Запомните! Пока у организма низкий запас энергии (дефицит углеводов), он не будет наращивать новые мышцы, он будет думать о том, как прокормить то, что есть. В первую очередь энергия пойдет на обеспечения работы нервной системы, сердца и других органов. А также на работу имеющихся мышц. Если вы хотите получить прирост новых мышечных волокон, вы должны полностью и хорошо обеспечить организм большим количеством питательных веществ.

Активное восстановление и рост мышц происходит также в те дни, когда вы отдыхаете между тренировками. Очень важно правильно и полноценно питаться в дни отдыха.

Как правильно питаться