ем-ем и ненаемся-как правельно кушать чтоб долго жить Суббота, 22.09.2018, 20:56
Приветствую Вас Гость | RSS
ем-ем и ненаемся-как правельно кушать чтоб долго жить
Меню сайта
Категории беспредела
полено значит вкусно [17]
правельное питание [20]
кто неголоснёт тот чёрт
Оцените мой сайт
Всего ответов: 121
кручу верчу на..ть хочу

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
независимо от основного кода счётчика. Активация информера может занимать некоторое время. Яндекс.Метрика Create a free website Рейтинг SIMPLETOP.NET
Главная » Файлы » полено значит вкусно

Можно ли похудеть, если есть жирную пищу?
26.07.2014, 21:11
В процессе эволюции организм человека выработал хорошие защитные механизмы на случай голода и недостатка витаминов. Это физиология, и с этим ничего не поделаешь. Наш мозг старается изо всех сил сохранить каждую калорию, произвести сахар из всего, из чего его только можно произвести, и потратить как можно меньше энергии. Стоит вам немного проголодаться, как мозг начинает бить тревогу и посылать сигналы о критической ситуации: «Голод! Нечего есть! Настали голодные времена! Срочно беги и ищи еду. И желательно что-нибудь сладкое!» Неудивительно, что после всего этого традиционные диеты не работают. Большинство получаемой энергии расходуется телом на обогрев. Вот почему голодному человеку часто кажется, что ему холодно, что нет ни на что сил и хочется спать. Несмотря на это, существует безумное количество диет, в основе которых — подсчет калорий и отказ от калорийной пищи. Такие диеты не только совершенно неэффективны, но и сопряжены с постоянным чувством вины и депрессивными состояниями. Часто люди просто боятся честно ответить на вопрос, как обстоят дела с диетой, потому что считают себя безвольными созданиями. Но, несмотря на это, псевдоспециалисты продолжают советовать полным людям именно такие диеты. Вес человека не зависит от количества съедаемых калорий. Природа бы никогда такого не допустила. Представьте следующую ситуацию. В течение года вы расходуете примерно 1,2 млн калорий. Теперь представьте, что едите вы на 2 % больше калорий, чем вы тратите (это примерно один лишний кусок за каждый прием пищи. В таком разе вы бы каждый год поправлялись на 20 кг. Чтобы похудеть, не хватит одной силы воли. В процессе похудения задействованы сразу несколько механизмов. И прежде всего ваш вес зависит от того, что именно вы едите, потому что от типа потребляемой пищи зависит количество, в котором вы ее потребляете. Физическая нагрузка и отсутствие стресса — тоже очень важные факторы, потому что влияют на выделение гормонов, способствующих переработке энергии. В этом процессе задействовано огромное количество самых разных веществ. Одними из самых важных являются гормоны. К сожалению, главная задача гормонов в организме — снабжать вас энергией. Управление весом происходит по остаточному принципу. Вот почему нельзя позволять гормонам решать за вас. Вы должны изучить ваше тело и понять, что позволяет ему поддерживать равновесие. Многих интересует вопрос, почему некоторые люди много едят, при этом не толстея? То, что кто-то может есть все, что захочет, и при этом имеет прекрасную фигуру и еще раздает советы направо и налево, как похудеть, просто не может не раздражать людей, которым повезло меньше. Но, к сожалению, природа несправедлива, и нам придется с этим смириться. Точно так же, как одни близоруки, а другие — нет, одни люди склонны к полноте, а другие — нет. Несмотря на то, что система вознаграждения у всех одинаковая, набор генов у каждого человека свой. Одни люди более чувствительны к внешним факторам, чем другие. Еда, физическая нагрузка, сон и стресс важны для здоровья каждого человека, но у одних лучше получается вести здоровый образ жизни, чем у других. Мышечная ткань не у всех людей одинаково чувствительна к инсулину — гормону, который помогает нам расщеплять углеводы. Поэтому одни люди могут без проблем есть вредную пищу, тогда как у других она вызывает серьезные заболевания. Тем не менее никто не может постоянно питаться фастфудом, не занимаясь при этом спортом. Сидячий образ жизни приводит к тому, что клетки теряют чувствительность к инсулину, и не важно, какие у вас гены. Если грамотно использовать эту информацию, то можно успешно победить природу, даже если у вас в роду склонность к полноте. Просто занимайтесь спортом больше, и с инсулином у вас все будет в порядке. СНИЗЬТЕ ТЕМП В НАЧАЛЕ ЕДЫ Пищу нужно принимать в спокойной обстановке и это очень важно. Существуют и другие приемы, при помощи которых можно понизить содержание сахара в крови. Чем медленнее будет происходить расщепление веществ на энергию, тем лучше. Желудок человека состоит из двух частей. Пища попадает сперва в верхнюю, откуда она поступает постепенно в кишечник. Верхняя часть желудка способна расширяться до определенных размеров, обычно это явление сопровождается чувством насыщения. Но, к сожалению, люди часто объедаются и теряют способность замечать, когда они насытились. Перемещением еды по пищеводу управляют нервы и гормоны. Здесь большую роль играет вегетативная нервная система, не зависящая от нашей силы воли. Гормоны гастрин и холецистокинин уменьшают напряжение верхней части желудка, в то время как нижняя часть сжимается. Выпитая вами теплая вода легко проходит по пищеводу. Легкая пища (частицами не больше миллиметра) застревает в нижней части желудка. Чем больше у вас в желудке еды, тем быстрее она движется дальше — по направлению к кишечнику. Чем быстрее вы кладете еду в рот, тем активнее работает ваш желудок. Огромный гамбургер (на сладком белом хлебе) быстро растворяется у вас в желудке, особенно если запить его сладкой газировкой. Стенки желудка растягиваются, сахар попадает в кишечник еще до того, как энзим пептин и желудочная кислота успевают обработать полученные с мясом белки. Пища из желудка переходит в двенадцатиперстную кишку, в которой содержатся энзимы и соли (неорганические и соли желчных кислот). Там происходит расщепление белков, жиров и углеводов. При этом уровень энзимов должен соответствовать норме, в противном случае организм начинает «пожирать сам себя». Чтобы расщепление веществ проходило нормально, есть нужно медленно. Существуют и другие факторы, ускоряющие процесс пищеварения и опорожнения кишечника. Например, пептиды, возникающие при расщеплении белков. Они стимулируют выработку гастрина, который заставляет мышцы живота сжиматься, проталкивая обработанную пищу вниз. Противоположный эффект дают чрезмерное сочетание желудочной кислоты и пептидов в тонком кишечнике и высокое содержание жиров в пище. При нем вырабатываются гормоны, тормозящие процесс пищеварения. Если в желудок попадает слишком много овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, переваривание проходит медленнее. Таким образом, чтобы наладить работу желудка, нужно есть: • часто и малыми порциями; • начинать обед с чего-нибудь жирного, например с орешков; • пить воду без газа вместо пива и газировки; • не запивать еду водой. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Пятиразовое питание — самый здоровый вариант. Завтрак — второй завтрак — обед — полдник — ужин. Питание, рекомендованное РАМН, питание, относящееся к категории здорового образа жизни. Если между приемами пищи проходит больше четырех часов, а уж тем более, если вы морите себя голодом целый день, отъедаясь на ночь за ужином, организм думает, что еда в дефиците и усваивает все, что съедено, сохраняя это в виде жировых отложений на наших боках. Он начинает работать, как и вы — в авральном режиме, лихорадочно создавая неприкосновенный запас. Сделать питание дробным может любой, даже самый зависимый от пищи человек. Пусть это мелочь, но эта та мелочь очень важна для процесса похудания. Привычку есть 5 - 6 раз в день мы должны будем сохранить навсегда, если хотим оставаться стройными и в сорок лет, и в пятьдесят, и гораздо позже. И не только стройными, но и здоровыми. Если раньше вы питались 1-2 раза в день большими порциями, то попробуйте совместить переход на первый этап с уменьшением своих порций. Перераспределите те же самые порции на 5 приемов, например. Если на обед вы ели только суп, одну большую тарелку, то съешьте ее в два приема. Половину тарелки в обед, а половину — в полдник. Если на обед вы съедали несколько блюд (первое, второе, салат), то съешьте только салат и первое, а второе перенесите на полдник. Или наоборот. Даже если вы полностью съедите обед, а оставите на полдник компот с кусочком хлеба — тоже не беда. Главное, первый шаг сделан. Потом будет легче сокращать порции. ЗАМЕНА ПРОДУКТОВ Очень часто люди, мучительно желающие похудеть, особенно те, кто постоянно предпринимает неудачные попытки избавиться от лишнего веса, говорят: «Вы не поверите: я практически ничего не ем, и все равно не худею!» Но — здесь они врут. Потому что лучше всего наш мозг приспособлен для сопротивления здравому смыслу. А здравый смысл гласит: когда человек практически ничего не ест, он теряет вес и умирает от истощения. Для успешного похудения нужно сместить акценты в привычках питания. В своем питании нужно заменить высококалорийные продукты на менее калорийные. Ни от чего отказываться не нужно! Практически совсем. Если вы по здравому рассуждению, естественным образом не захотите сами отказаться от какого-то совсем не полезного продукта. Применяя запреты, вы отнимаете что-то. Отнимая — предлагайте что-то взамен. Отняли удовольствие — замените другим удовольствием, запретили себе один продукт — замените его другим, любимым вами. Но распространенные в дамских журналах заблуждения на тему — сэкономь на еде, а потом купи себе кофточку (тушь, духи и проч.) — не работают. Если вы отнимаете еду — замените ее едой, а не хождением по магазинам. Замена должна быть равноценной. Заменяйте отнятое чем-то из той же оперы. Отняли удовольствие — замените другим удовольствием, запретили себе один продукт — замените его другим, любимым вами. Для начала сократите употребление все продукты, которые имеют в своем составе огромное количество жира и зашкаливающую калорийность. Это кондитерские изделия, колбасные изделия, сдобные булочки всех сортов. Эти продукты должны оставить ваш ежедневный рацион и употреблять их можно изредка. Сохраните для себя возможность употребить эти изделия раз в месяц, а еще лучше, в 2 - 3 месяца, если совсем не представляете себе жизни без них. Через некоторое время при хорошем качественном питании вы и в рот не сможете взять многое из того, от чего сейчас вам трудно оторваться. Мясные продукты желательно употреблять — 3 - 4 раза в неделю. Все, что приносит вам больше 300 килокалорий — употребляйте редко или совсем откажитесь от них. То есть пробовать не возбраняется, но не чаще одного раза в полгода. Поверьте, вкус нашей колбасы — сплошной обман. Проведете некоторое время на натуральном мясе — научитесь отличать химию от настоящего продукта. Не можете в принципе жить без колбасных изделий — присмотритесь к ветчине, она самая скромнокалорийная. Но и ее можно есть не часто. И не больше одного кусочка. В результате у вас останется простой набор из: телятины, курицы, индейки, кролика, печени и кое-каких других потрохов. Не ленитесь посмотреть калорийность мясных продуктов! Все, что приносит вам больше 300 килокалорий на 100 г еды — употребляйте редко. Но в этом нет ничего страшного. К вашим услугам множество сортов вкуснейшего не калорийного мяса: телятина, курица, индейка, кролик. И этого достаточно, чтобы разнообразить рацион 3 - 4 дня в неделю, а оставшиеся 3 - 4 дня отдать рыбе. Рыбу желательно употреблять свежую, не мороженную. Соленую, сушеную и консервированную — очень редко. Зато свежую рыбу можно любую. И в больших количествах, чем мясо. Треска, пикша, минтай принесут вам минимум калорий. Разумеется, в том случае, если вы не станете готовить их в кляре с огромным количеством масла. Молочные продукты. Здесь однозначно придется распрощаться с продуктами повышенной категории жирности — с жирным творогом, сырками, сливками. Замените их на продукты с низким содержанием жира — творог 1 % - 2 %, молоко — не более 1,5 %. Покупая йогурт, смотрите, чтобы на этикетке значилось не 7,5 % жирности, а допустимые 1,5 % - 2,5 %. Нежирные продукты можно употреблять часто или каждый день. Фрукты и овощи должны быть на вашем столе каждый день. Причем, предпочтение — овощам. Но и тут есть нюансы. Бананы очень калорийны и поэтому их употребление нужно сократить. Перейдите на яблоки и апельсины и «сэкономите» на калориях в два раза. В группе овощей попрощайтесь с картофелем. Если вы мечтаете стать стройной и оставаться такой долго, его употреблять можно реже одного раза в два месяца. Это если речь идет о порции картофеля. Свекла, морковь — им также «до свидания!» Не каждый день и в небольших количествах. Винегрет — оставьте тем, кто похудеть не хочет. Высокое содержание крахмала и сахара в его компонентах делают его антидиетическим продуктом, даже если не поливать его маслом. Винегрет для вас теперь — это французский соус, которым можно поливать салатные листья. Сушеные овощи и фрукты - это моментальное увеличение калорий почти в 50 раз! Вряд ли, конечно, кому-то придет в голову съесть 100 г сушеной морковки, поэтому предупреждения здесь бессмысленны, а вот 100 г изюма или кураги можно съесть совершенно незаметно для себя. Да и 200 - 300 г любители могут употребить, не задумываясь о том, что калорийность горсточки сухофруктов может перевесить полноценный обед и половину ужина. Но соблюдайте меру — не более 10 г в день. Фрукты. По данным ВОЗ, это ценный продукт, который мы часто игнорируем. Особенно жители северных регионов. В идеале же, рекомендованная норма фруктов — 400 г в день. Лучше разбить их прием на два раза Вы окажете неоценимую помощь своему желудку, если будете есть фрукты отдельно. За час-два до других блюд или через 2 - 3 часа после других. Для переваривания фруктов нужна определенная среда. Если заканчивать фруктами трапезу, они вызывают реакцию брожения. В вашем меню каждый день обязательно должны быть фрукты. Вы можете включить в него абрикосы, груши, яблоки, апельсин, грейпфрут, мандарины, лимоны. А также любые ягоды. А такие фрукты как банан, ананас, гранат, вишня, персик, слива, черешня, виноград, хурма лучше лучше употреблять не часто на то время, пока вы активно сбрасываете вес. Отдавайте предпочтение фруктам, выращенным в вашей местности. Выбирайте сезонные фрукты. Нет смысла покупать нектарины зимой. Не гонитесь за экзотикой. Помните, трудно найти что-нибудь более полезное, чем обычное яблоко. Лимон совсем не обязательно есть целиком как апельсин, но он должен быть на кухонном столе постоянно: сбрызнуть рыбу, полить лимонным соком салат, бросить дольку в стакан чая. Фрукты можно сочетать с орехами. Попробуйте добавить к яблоку 10 - 15 г семечек, например, а к мандаринам или груше — 8 - 10 орехов миндаля. Все овощи вы можете смело есть каждый день, практически без ограничений по количеству. Исключение составят картофель, морковь, свекла. Овощи тоже могут использоваться в качестве перекусов (второй завтрак, полдник, перед сном). Здесь лучше подойдет что-то типа салата из помидоров, огурцов (или того и другого вместе); красного или оранжевого болгарского перца с маленьким (50 г) кусочком сыра и т.д. Редька и редис являются желчегонными продуктами, поэтому их лучше есть вместе с мясными или рыбными блюдами. Овощи можно использовать в качестве гарниров к мясу, птице, рыбе. Как сырые, так и обработанные. Их можно доводить до готовности на пару (например, брокколи и цветную капусту), варить и даже слегка обжаривать. Введите в свой рацион 400 г (если вы хрупкая женщина) или 750 г (если вы рослый мужчина) овощей. Постарайтесь половину из них съедать сырыми. Это достаточно просто. С такой задачей легко справится один крупный помидор, огурец, средняя редька, капустный салат, болгарский перец, редиска, не забудьте про салатные листья и зелень. Овощи богаты клетчаткой, необходимой для правильной работы пищеварительной системы, в них почти нет жиров и, пока мы не выложили их в сковородку с маслом, они самые «диетические» продукты на свете. Злаки — бесценный источник углеводов, а значит, и энергии. Но и опасный носитель калорий — с другой стороны. Поэтому стоит отнестись к ним внимательно. Каждый день можно употреблять и крупы, и хлеб, но в количестве 100 - 150 г. Это цельнозерновые хлебцы, цельнозерновые хлопья, хлеб с отрубями. Из круп: все, за исключением манки и риса, которые лучше употреблять не часто. Каждый день или часто можно готовить только бурый неочищенный рис. Несколько простых проверенных правил позволяют сделать крупы не такими опасными для повышения веса. Крупы нужно есть: 1. Как можно реже — с белком (молоком, маслом, мясом). 2. Не больше 40 г в сухом виде. 3. Не каждый день. 50 % разрешенных злаковых может приходиться на крупы или макароны, 50% — на хлеб или хлопья. Оптимальное место злаковых в программе питания — все приемы пищи до ужина. Хлопья с кефиром или йогуртом на завтрак, каша на завтрак или во второй завтрак, хлеб к овощному супу в обед и т.д. Соль и сахар Соль и сахар — два врага здоровья. Попробуйте минимизировать их потребление. Ограничьте потребление чистого сахара одной-тремя чайными ложками в день, а если можете, обходитесь без него совсем. Что касается соли, то несколько простых правил позволят вам минимизировать ее употребление: 1. Используйте морскую соль вместо обычной. 2. Если вы пользуетесь соевым соусом — выбирайте слабосоленый. 3. Избавьтесь от всех солонок. Никогда не ставьте солонку на стол. Досаливание пищи за столом — дело привычки, а не насущная необходимость. 4. Любые блюда, которые вы готовите, солите в самом конце варки, непосредственно перед снятием с плиты. 5. Рыба и птица, приготовленные в духовке, и вовсе не требуют соли! ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК Необходимо сформировать привычку к правильному, здоровому завтраку. Не важно поэтому, какой завтрак будет более плотным — первый или второй. Выбирать вам, в зависимости от аппетита и своего дневного расписания. Скажем сразу: завтрак обязателен при любых условиях! Первый прием пищи определяет уровень глюкозы в крови и дает чувство насыщения на протяжении всего дня. Если такой привычки нет, начать можно с простого — с яблока, банана, апельсина или половины грейпфрута. Затем расширяйте меню, добавляя хлебцы из цельного зерна или бублики с обезжиренным сливочным сыром, а завершите завтрак чашкой кофе или чая. Продукты, которые мы едим по утрам, должны содержать в себе белки и углеводы, чтобы компенсировать ночную активность печени. Утром в этом органе почти на 75 % меньше гликогена. Одним из лучших вариантов является классический здоровый завтрак: тарелка овсянки с нежирным молоком и какой-нибудь фрукт. Если правильно начать утро, можно повысить уровень энергии и активизировать сжигание жира в течение дня. Жир «скрывается» не только в масле или твороге. Он присутствует, к примеру, в овсянке быстрого приготовления с цельным молоком, в бутерброде и т. д. Жир, полученный за завтраком, вдвое больше, чем жир, употребленный во время обеда, повышает содержание сахара в крови. Женщинам пожилого возраста и тем, кто предрасположен к тучности, рекомендуется до половины жиров животного происхождения, употребляемых обычно, заменять сметаной. Каждый завтрак может состоять из любой каши, или вареного яйца, или фруктов, или кефира (молоко, йогурт — на выбор) с горстью хлопьев. И можете поставить галочку. Ваш завтрак состоялся. Если это каша, то ешьте ее без масла, без хлеба с маслом; для приготовления каши достаточно 40 г крупы. Если это фрукты, то достаточно 200 - 300 г; не переводите деньги на зимние нектарины, лучший фрукт, как ни крути — обычное яблоко; фрукты не стоит употреблять с другой едой, но к ним хорошо добавить орешков или семечек (приблизительно 10 - 15 г). Если это яйцо — то это одно яйцо, и — все. Если это хлопья, то лучше цельнозерновые пшеничные, а не рисовые или кукурузные. Если мюсли — то самые простые, не поджаренные, не сдобренные сахаром и медом. Добавляете к ним молочный белок в виде натурального (или уж какой есть!) йогурта, и получаете бодрость на полдня плюс хороший пинок для обмена веществ. ПРАВИЛЬНЫЙ ОБЕД Обед — это своеобразный «перекресток» дня, в это время мы начинаем ощущать определенный упадок сил. Поэтому ни в коем случае нельзя пренебрегать обедом. Иначе ближе к вечеру это приведет к повышению аппетита и желанию насытиться жирной пищей. Большинство проблем с обедом состоит в том, что еда, на первый взгляд вполне приемлемая, на поверку оказывается богатой жирами. Жир замедляет различные процессы в организме, как мыслительные, так и двигательные. Появляется даже некоторая сонливость. В ходе переваривания жирной пищи усиливается приток крови к желудку, а кровоснабжение мозга ослабевает. Какие выбрать продукты? Во время обеда вполне возможно включать механизм сжигания жиров, сохраняя при этом вкус продукта. Первое — употреблять несладкие напитки. Взять, например, простую холодную или минеральную воду, выжать немного свежего лимона. Или налить стакан молока и пить за обедом, ведь организму всегда необходим дополнительный кальций, чтобы избежать ломкости костей и остеопороза. Кстати, женщины особенно подвержены этому заболеванию, поэтому стакан снятого молока — незаменимый малокалорийный помощник в предотвращении болезни! Скажем нет соусам и жирным сырам, особенно той оранжевой субстанции, которой обильно посыпают некоторые блюда в фаст-фудах. Лучше взять обезжиренный сметанный соус (или сыр чеддер с низким содержанием жира) и намазать его на крекер или ржаную лепешку. Суп — наилучший обед. Имеются в виду нежирные супы из курицы или овощные супы. Салат из свежих овощей может быть частью обеда, но если используются традиционные салатные заправки, то добавлять к еде можно не более 25 граммов жира! Соусы для салата с высоким содержанием жиров занимают первое место среди источников липидов для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. А ведь можно вообще обойтись и без соусов — просто сбрызнуть салат лимонным соком. Во многих молочных продуктах жиров больше, чем нам необходимо. Существует множество альтернатив: легкие (до 15 % жира) или обезжиренные сыры, творог и снятое молоко. ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН Ужин наступает как раз в то время, когда интенсивность метаболизма снижается. С приближением ночи процессы сжигания жиров замедляются, а процессы накопления ускоряются. Как же добиться того, чтобы с успехом худеть не только во время движения, но и во время сна. Существуют простые способы изменения вечерних привычек: • следовать режиму, соблюдая определенное время для ужина; • следить за количеством еды, соотношением в ней жиров, углеводов, белков; • обращать внимание на то, с чего начинается еда; можно активизировать сжигание жиров, съедая в первую очередь белковые продукты; • отказаться от сладостей непосредственно после ужина. Если по вечерам предстоит употреблять жирную пищу, то это лучше делать пораньше — между половиной шестого и семью. Более поздний ужин должен быть богат овощами и зерновыми с наименьшим количеством жиров и белков. Как только вес начнет снижаться, возникнет другая проблема — усилится аппетит. Есть травы, которые способны помочь этому горю: кукурузные рыльца, семена льна, ряска и кипрей. Этот «букет» трав можно найти в специальных сборах, которые продаются в аптеке. ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЙ РАЦИОН НА ДЕНЬ Завтрак Позавтракать желательно через 30 - 40 минут с момента пробуждения. Каша (если хочется плотного завтрака, но из 30 - 50 г крупы) и кефир (100 г) или хлопья с йогуртом (20 - 30 г / 100 г) Второй завтрак (через 2-2,5 часа) Фрукты (200 - 300 г), орехи, семечки (1 - 2 чайные ложки) Второй и первый завтрак можно поменять местами. Обед и ужин Обед через 2-3 часа после второго завтрака. Лучшее время для обеда — с 12 до 14 часов. Если вы включаете в обед или ужин животный белок (мясо-рыба), то следующий прием пищи можно отложить на 3,5-4 часа. А если не включаете, то поесть можно через 2,5-3,5 часа. Любые из перечисленных продуктов подойдут для обеда и для ужина. Вы можете выбирать сами. Лучше — экспериментальным путем, в зависимости от того, чего вам хочется. Правило одно — рыбу-мясо вы едите либо в обед, либо на ужин. Рыба-мясо с овощами, зелеными бобовыми, часть из которых сырая, в виде салата, часть — обработана (сварена в воде или на пару). Без хлеба. Крупа с овощами, бобовые или просто овощные блюда. С хлебом. Между обедом и ужином можно перекусить сырыми овощами. Прекрасно подойдет красный или желтый болгарский перец с маленьким кусочком сыра (25 - 30 г), например; любой салат, ягоды. Ужин при таком режиме питания приходится на 6 - 7 часов вечера. Часа через два вы можете позволить себе небольшое количество фруктов, если отправляетесь спать через три часа после ужина. За два часа до сна желательно прекращать прием пищи. О ПОЛЬЗЕ ВОДЫ Более чем 75 % нашего тела состоит из воды. Эта важнейшая субстанция играет ключевую роль в сжигании жиров, в их формировании и хранении. Именно жидкость может помочь в эффективном похудении, но при правильном ее использовании, разумеется. Вода — участник многих химических реакций, протекающих в нашем организме. Исследования подтверждают, что снижение количества воды может привести к увеличению жирового запаса. Чем же вредна нехватка жидкости? Усталость, головные боли, отсутствие концентрации, головокружения, которые мы ощущаем в конце рабочего дня, могут иметь элементарную причину — обезвоживание. При дефиците воды снижается объем крови, которая при этом становится более плотной. Процесс может отрицательно сказываться на деятельности сердечной мышцы, которой труднее перекачивать по сосудам более концентрированную жидкость, кроме того, загустевшая кровь не столь активно доставляет кислород и питательные вещества мышцам, мозгу и другим органам тела. Да и продукты распада задерживаются в клетках и не выводятся вовремя. «Скрытая» жажда имеет и другой побочный эффект, порой чисто психологический: мы думаем, что голодны, тогда как на самом деле просто хотим пить. В результате съедаем слишком много, хотя все, что нам необходимо, — это стакан воды. В результате в организме накапливаются лишние калории, несмотря на то что в них нет никакой потребности. Конечно, вода есть и в пище, напитках и т. д., но этого недостаточно, чтобы удовлетворить потребность организма. Если мы привыкаем к жизни без воды, значит, постоянно находимся в состоянии стресса и напряжения. Ежедневно рекомендуется выпивать примерно по 2 — 2,5 литра воды, причем помимо соков, чая и кофе. Именно так, по мнению американских диетологов, можно подавить чувство голода и сократить количество потребляемой пищи. Чистая вода полезна и для кожи. Если жидкости в организме достаточно, кожа также всегда будет в должной степени насыщена влагой изнутри, а значит, защищена от воздействия мороза и солнечных лучей, пересыхания и шелушения. Так что благодаря поддержанию правильного водного баланса мы по меньшей мере дважды помогаем себе — избавляемся от лишнего веса и способствуем питанию кожи. Чтобы высчитать индивидуальную норму воды в сутки, умножьте свой вес на 0,035, если вам меньше 45 лет, или на 0,03, если вам больше 45. Пить воду нужно по определенной схеме: 1. 0,5 литра — утром натощак. Организм, лишенный воды в течение ночи, непременно отблагодарит вас прекрасной работой. Много? Выпейте сразу после сна 250 г и в течение 30 минут — 1 часа еще столько же. Когда привыкнете к такому режиму, 500 мл после пробуждения не покажутся вам трудновыпиваемыми. 2. Минут через 20 - 30 позавтракайте. Следующие пол-литра воды вы должны выпить в промежуток времени, начинающийся через полчаса до завтрака и заканчивающийся за полчаса до обеда. Через час после обеда снова начинайте пить воду — 500 мл, в любом удобном вам режиме и темпе, главное, чтобы она была выпита за полчаса до полдника. Еще один стакан (250 мл) вам предстоит выпить за полчаса до ужина и последний — вечером, когда удобно. В домашних условиях вам потребуется только стакан или чашка на 250 мл. Никаких приблизительно! Измерьте, убедитесь, что там действительно 250 мл. Если вы проводите много времени на работе и у вас там есть кулер, то вы сможете пить воду в таком же режиме. Если ваш работодатель жмот, носите воду с собой. Помните, что нельзя заменить воду никакими другими напитками. Молоко, кефир, соки относятся к категории еда, а не вода. Не отказывайтесь от здоровых привычек. Длительная поездка, перелет, отдых на море. Везде берите с собой воду. Ограничение только одно: нельзя пить всю воду сразу. Уточнение тоже одно: 50 % выпитой воды должно приходиться на утренние часы и время до полудня, так как ночью — 8 - 10 часов наш организм проводит без воды, в первой половине дня мы восполняем ее потери. Поэтому для похудения вам нужно придерживаться следующего: 1. Перейдите на пищу с низким гликемическим индексом (ГИ). Она даст вам чувство насыщения и снизит аппетит, так что вы постепенно начнете уменьшать размер порций. 2. Думайте не только о том, что вы едите, но и как вы едите. Принимать пищу нужно в спокойной обстановке. Ешьте меньше, но чаще. Не переедайте. Начинайте обед с чего-нибудь жирного, например с орехов. Пейте воду без газа. Забудьте о пиве и газировке, старайтесь поменьше запивать еду. 3. Пейте больше чистой воды. 4. Если вы подумываете об операции, постарайтесь получить полную информацию о том, как может измениться ваша жизнь после нее. И не ложитесь под нож до того, как попробуете все другие доступные методы похудения. СТРЕСС И ОЖИРЕНИЕ Стресс не только держит тело в напряжении. Удивительно, но факт: стресс очень часто способствует накоплению лишнего веса, поскольку в организме начинают происходить серьезные изменения — учащается сердцебиение, повышаются кровяное давление и мышечное напряжение. Многие реакции организма, вызываемые гормонами, которые вырабатываются в состоянии стресса, ведут к увеличению жирового запаса. Стресс повергает наш организм в состояние тревоги. В этом и смысл той системы стресса, которой снабдила нас эволюция. Система существует для того, чтобы противостоять реальным опасностям, с которыми вы иногда сталкиваетесь, и для того, чтобы время от времени быть в состоянии выдерживать незначительные волнения. Система просто-напросто помогает вам справляться с экстраординарными нагрузками, как психическими, так и физическими. Но организм не создан для постоянного стресса. Если эта система работает все время, система равновесия вашего организма находится в железных тисках. Это отрицательно сказывается как на вашем умственном, так и на вашем физическом состоянии, что, в конечном итоге, приводит к нарушениям. Взаимосвязь между стрессом и избыточным весом объясняется тем, что у людей в состоянии стресса повышенное содержание сахара в крови и склонность к инсулиноустойчивости: в результате вместо расщепления энергии происходит ее накапливание в виде жира. Для организма это означает воздействие на иммунную систему, кровеносные сосуды и обмен веществ. Верный признак того, что человек подвержен опасному виду стресса, — жировые отложения в области живота. Такой явный физический симптом в первую очередь наводит на мысль об инсулиноустойчивости и преждевременном старении кровеносных сосудов. Но еще хуже то, что продолжительный стресс увеличивает нагрузку на мозг и приводит к устойчивым изменениям, которые выражаются в повышенной подверженности тревоге и депрессии. Для того чтобы человек мог обеспечить свое выживание, ему требовалась биологическая система, которая гарантировала бы достаточное количество легко используемой энергии. Спасаясь от диких зверей, надо было быстро укрыться в безопасное место. В современных урбанистических джунглях нас подстерегают другие опасности, но механизм остался прежним. Поэтому неудивительно, что обмен веществ находится под таким сильным влиянием стрессовой системы. Из-за гормона стресса кортизола мы к тому же выбираем высококалорийную еду и быстрее съедаем более объемные порции. Состояние стресса также влияет и на систему вознаграждения мозга, и на гормональное регулирование сытости. Согласно модели «стрессового потребления пищи в расчете на награду», неправильное соединение в мозгу способствует тому, что испытывающие стресс люди легче набирают вес. И от стресса, и от хорошей еды слегка повышается эндорфин. Эндорфин — способ защитить организм от химических эффектов стресса. Чувство вознаграждения при потреблении хорошей пищи имеет такое же действие, что и реакция мозга на стресс; именно это и может привести к путанице. В результате вы реагируете на стресс, заедая его, а поскольку от стресса у вас также ухудшается настроение, конфета становится твердой валютой в системе вознаграждения. Человек, не подверженный стрессу, вряд ли испытает такой же сильный эффект от сладкого. Проблему усугубляет то обстоятельство, что стресс на самом деле заразен. В нашем мозгу заложено, что в небольшой группе стресс делят на всех. Это означает, что проблемы питания, связанные со стрессом, очень часто являются групповым заболеванием, например в семье, коллективе или в классе. Как всегда, больше всего страдают те, у кого хуже исходное положение. Стресс — важный провоцирующий фактор неправильного питания для тех людей, у которых и так уже есть дурные привычки питания. Многие механизмы, которыми вы располагаете для восстановления сил и регуляции веса, выходят из-под контроля, если вы подвергаетесь длительному стрессу. Сюда относится и способность организма перерабатывать сахар. Если в состоянии стресса вы не уделяете время физической активности, то под воздействием стресса повышается уровень сахара в крови, что способствует новообразованию сахара в печени, опустошению запасов сахара, превращению этого сахара в жир и его транспортировке в жировые депо. При стрессовых ситуациях сахар, находящийся в крови, не столь активно распадается. Вместо того чтобы дать энергию мышцам, он превращается в жир и направляется в жировые клетки. Стресс жесток — у вас округляется живот, а вы даже не получаете удовольствия от еды. Когда стресс запускает симпатическую нервную систему, высвобождение инсулина уменьшается. Одновременно адреналин влияет на вырабатывающие инсулин клетки таким образом, что они увеличивают высвобождение инсулина, поскольку мускулы не могут извлечь пользы из сахара в крови, который возникает от стресса, без небольшого количества инсулина. Это все равно что, сидя в машине, одновременно нажимать на газ и на тормоз. Избыток инсулина в крови приводит к усилению работы инфламаторных систем. Само по себе это связано со всеми эффектами риска, которые возникают по причине избыточного веса и стресса, что опять-таки объясняется эволюцией. Противоположная тенденция, современный стиль жизни с перееданием, имеет совсем другие последствия: диабет, ожирение печени, воспаление воздушных путей, воспалительные реакции в кровеносных сосудах и атеросклероз, или, как говорили раньше, обызвествление сосудов. Кровеносные сосуды стареют быстрее, а если сочетать это с курением, вы получите турбоэффект. Избыточный вес не только наносит удары нашему организму; мозгу и психике тоже достается. Такие психиатрические диагнозы, как депрессии, чаще встречаются у людей с избыточным весом. Поскольку взаимосвязь между избыточным весом и депрессией до конца не выявлена, очень важно лечить депрессию как таковую, а не предполагать, что она исчезнет сама по себе, если пациент начнет худеть. Депрессия приводит к колоссальному выбросу гормонов стресса, которые, в свою очередь, влияют на то, что пациент начинает есть большими порциями и более богатую энергией еду. Стресс не становится меньше от того, что многие люди с реальным избыточным весом чувствуют себя изгоями. Нередко они живут в постоянной изоляции с самого детства. Окружение может быть жестоким по отношению к тем, кто внешне отличается от усредненного стандарта. Неполучение эффективной помощи от медицинских специалистов может усилить у пациента чувство, что он представляет собой меньшую ценность, чем все остальные. СОН - ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Жизненная энергия и эффективная потеря веса зависят от того, насколько хорошо отдыхает наш организм, получает ли он возможность для восстановления во время сна. При беспокойном сне по модели «лег — вскочил» происходит вмешательство в ночные метаболические процессы. И на следующий день мы чувствуем себя неважно: труднее сохранять физическую активность и внимание на должном уровне, сложнее принимать необходимые решения. А если с каждой ночью спать все меньше и меньше, то, скорее всего, в течение дня придется и больше есть, чтобы восполнить недостающую энергию. Спят все звери, и есть четкие пределы того, как мало мы можем спать и все равно функционировать. Крыса, которой не дают спать, умирает через несколько недель. Не давать людям спать — хорошо известный прием, который давно используют при пытках. Исследования, проводившиеся на животных и человеке, показали, что усиление аппетита происходит при ухудшении качества сна. Люди, которые плохо спят, стремятся увеличить потребление калорий более чем на 10 — 15 % в день. Проблемы со сном становятся все более обычным явлением. Плохой сон — большой стрессовый фактор для многих людей, который таким образом может способствовать набору веса. Однако самое главное в этой связи — отрицательное влияние на обмен веществ. Нашим суточным ритмом управляют очень сильные внутренние механизмы. Это знают все, кто менял часовые пояса или работал в ночную смену. Так жить можно, но это дается нам нелегко и с годами становится все труднее. Наши внутренние часы мы получили в процессе эволюции как некое преимущество. От этого выиграли люди каменного века, которые регулярно чередовали отдых с работой. У них были лучшие возможности беречь свои ресурсы. Организму давали время на восстановление и самолечение, а мозг мог провести уборку и сортировку среди различных хаотичных впечатлений, полученных извне. Во время ночного сна вы переходите из одной фазы в другую, от поверхностного до глубокого сна. Самый глубокий сон происходит в начале ночи. Чем ближе к утру, тем более поверхностным становится ваш сон. Примерно 4 — 5 раз за ночь вы погружаетесь в другой тип сна, который называется фазой быстрого сна (БГД-фаза). Явные признаки этой фазы — глаза вращаются взад-вперед под веками, тогда как большинство других мускулов тела полностью расслаблены. Фаза быстрого сна имеет значение для некоторых функций мозга, связанных с памятью. В эту фазу вы можете войти снова, вздремнув днем. Короткий дневной сон может улучшить хорошее самочувствие и усилить результат хорошего ночного сна. Нехватка сна так же плохо сказывается на объеме талии, как и продолжительный негативный стресс. Новое исследование показывает, что недостаток сна фактически способствует набору веса. Нехватка сна просто-на-просто тормозит обмен веществ. Обмен веществ у молодых здоровых испытуемых, которым ночью дают спать только четыре часа, становится таким же, как у стариков и диабетиков. Содержание вредных жиров в крови растет наряду с тем, что нехватка сна нарушает регулирующие аппетит гормоны. Тяга к сладостям, таким закускам, как чипсы, и прохладительным напиткам возрастает, и вскоре вокруг живота оседают лишние жиры. Можно сказать, что ночной сон дает организму шанс стабилизировать содержание сахара в крови, но это легко сходит на нет, если на завтрак вы выпиваете эспрессо и выкуриваете сигарету. Кофе и никотин повышают уровень гормонов стресса, отчего чувство голода притупляется, несмотря на низкое содержание сахара. От сильной тяги, которая возникает позже, можно легко попасть в сахарную западню. Поэтому вы должны хорошо позавтракать, чтобы в течение дня быть в состоянии следить за вашей сахарной кривой. Как говорится, один раз не считается, но после одного дня во власти простых углеводов вы можете легко попасться еще много раз. ГИМНАСТИКА - ГЛАВНОЕ В ПОХУДЕНИИ Наше тело требует движения. Оно необходимо для него! Наше сердце бьется безостановочно, наши легкие и почки никогда не приостанавливаются, мышцы созданы для действия. Слабость, которую вы испытываете после того, как пролежите день-два в постели с гриппом, частично происходит из-за не активности. Постельный режим дает возможность вашим мышцам терять протеин — они чувствуют, что больше вам не нужны. Если вы когда-либо ломали кость, то должны помнить, какими слабыми становились у вас мышцы под гипсом. Это происходило из-за того, что у них не было возможности двигаться. Дети часто играют в активные игры. Когда мы взрослеем и перестаем играть, то проводим много времени сидя — за рулем автомобиля, читаем, смотрим телевизор и занимаемся другими малоподвижными делами. Мы сидим на работе, приходя домой, праздно проводим время на диване и расслабляемся. Зачем идти играть в боулинг, когда мы можем смотреть телевизор или бродить по Интернету? Зачем потеть? Если вы некоторое время были неактивны, можете поинтересоваться, действительно ли упражнения необходимы. В конце концов для сжигания калорий, поступивших из большого печенья, необходимо прогуляться. Почти при любой деятельности сжигается больше калорий, чем при просмотре телевизора. Исследования 6000 мужчин показали, что те, кто смотрит телевизор более трех часов в день, вдвое полнее тех, кто смотрит телевизор менее часа в день. Упражнения, называемые «аэробикой», — самый эффективный способ сбросить лишний жир. Упражнения позволяют вашему метаболизму повышать обороты даже после прекращения активных действий. Упражнения укрепляют мышцы, а мышцы способствуют потере жира круглосуточно. Упражнения помогут вам скорее проконтролировать свой аппетит, чем заставят чувствовать голод. Исследования показали, что деятельность не заставляет людей, в прошлом ведших сидячий образ жизни, есть больше. Упражнения могут понизить ваше кровяное давление и уровень холестерина в крови, даже если вы не теряете вес. Сколько бы вы ни весили, большая активность предотвращает вас от сердечного приступа! Упражнения помогают потерянному весу вновь не возвращаться. Упражнения улучшают ваше настроение. Они расслабляют мышцы и поднимают ваш дух. Методы, в основе которых лежит резкое ограничение калорий, по традиции замалчивают необходимость двигаться. Но сидеть на диете и вести неподвижный образ жизни неправильно, поскольку очень многие биологические системы нашего организма зависят от определенного количества физической активности. В самом обширном и объемном на сегодняшний день исследовании, где сравнивается воздействие различных диет на избыточный вес, к сожалению, упустили этот компонент, ровно как и другие важные факторы, такие, как качество сна и уровень стресса. Поэтому единственный вывод, который можно сделать, когда речь идет о продолжительном снижении веса, — все диеты плохи. Физический труд и движение — верный путь к более тонкой талии и более полноценной жизни. Вы избавитесь не только от определенного количества калорий, которые бы в противном случае отложились в виде жира; регулярная физическая активность также поможет вам изменить привычки питания и приведет к более эффективному сжиганию жира. И самое главное — гимнастика нанесет удар по системе вознаграждения! Поэтому, с нашей точки зрения, движение не менее важно, чем еда. Достаточно интенсивная физическая работа — будь то в лесу, в гимнастическом зале или на работе — уменьшает катастрофические последствия избыточного веса. В результате физической работы увеличивается сжигание калорий, но, пожалуй, еще важнее то, что улучшаются показатели содержания сахара в крови, поскольку движение способствует тому, что вы испытываете меньшую потребность в сахаре. Когда в результате физической активности содержание сахара в крови снизится, у вас не будет резких перепадов в его показателях в конце первой половины дня и в конце второй половины дня. Вам станет легче за обедом и за ужином съедать достаточно большие порции. Благодаря движению во время еды будет высвобождаться меньше инсулина. Тогда чувствительность к инсулину повысится, и другие регулирующие гормоны, такие, как лептин и грелин, станут функционировать лучше. Еще одна причина выравнивания сахарной кривой — вы можете запасать только определенное количество сахара в виде гликогена. Если вы ведете сидячий образ жизни и поглощаете большое количество еды, у вас всегда полные закрома. Тогда каждая новая сахарная молекула, которую вы заглатываете, становится в очередь на переработку в жир. Если вы двигаетесь регулярно и часто, вы помогаете себе опустошить гликогенные депо. Тем самым вы уменьшаете нагрузку на печень и даже можете справиться с возможной склонностью к ожирению печени. Движение — не только способ растратить энергию. Не менее важно воздействие на обмен веществ. Опустошив гликогенные депо, вы сможете начать сжигать накопленный в организме жир! Конечно, при условии, что будете воздерживаться от энергетических напитков, которые являются гипередой! Они содержат много веществ, которые доводят систему до колебаний сахара, в частности глюкозу, таурин, аспартам и кофеин. Вода — прекрасная и к тому же дешевая альтернатива. КОНТРОЛЬ МЫШЕЧНОГО ТОНУСА Известно, что снижение тонуса мышц ведет к значительному накоплению жира. Сильные мускулы помогают организму вырабатывать особые ферменты, сжигающие жир. И объясняется это просто — жир используется нашим организмом как источник энергии, чем больше мышечная масса, чем активнее ее работа, тем больше энергии ей требуется. Когда мышцы атрофируются, ослабевает и сигнал, который стимулирует выработку этих чудо-ферментов. Результат — накопление жира. Для поддержания активной мышечной массы в организме автоматически сжигается 75 калорий в день. А на поддержание жировых клеток затрачивается всего лишь 2 калории в день. Жизнеобеспечение жировой ткани требует меньших затрат энергии, а значит, лишние калории накапливаются в виде жира, который, ясное дело, в свою очередь провоцирует новое накопление. Чтобы выключить этот ужасный механизм, необходимо следить за своей физической формой. Новые исследования показывают, что большинство из нас может поддерживать тонус вплоть до девяноста лет. Но даже если атрофия и затрагивает некоторые группы мышц, ее можно преодолеть за несколько недель хороших тренировок Так что же происходит с человеком, который, страдая избыточным весом, запорами, расстройством сна и легкой депрессией, все-таки в состоянии изменить свою жизнь так, что движение становится частью его повседневной жизни? А происходит многое, гораздо больше, чем повышенное сжигание калорий. Физическая активность оказывает огромное позитивное воздействие на здоровье, действуя и вширь, и вглубь, и влияет на все органы и ткани организма. Когда вы используете организм по назначению, у вас улучшается устойчивость внимания и психическое самочувствие. Исследования, проведенные за последние несколько лет, показывают, что физическая тренировка к тому же является действенным лекарством от поражений и болезней нервной системы. Мозг быстрее восстанавливается после удара, а упражнения по поддержанию формы и силовые упражнения также помогают от депрессии и продолжительной боли. К сожалению, медицина по-прежнему плохо использует эти знания. Многие из тех, кто больше всех нуждаются в тренировке, не получают никакой помощи по преодолению преграды. Одно из объяснений турбоэффекта тренировок — количество энергостанций, которые есть в каждой клетке организма, митохондрий, увеличивается, равно как и количество капилляров — маленьких кровеносных сосудов, которые снабжают мускулы кислородом. Биохимическая коммуникация на клеточном уровне улучшается, и высвобождаются болеутоляющие вещества самого организма. Пока исследования изучали только упражнения по поддержанию формы, но сейчас идет изучение силовых упражнений, и многое говорит о том, что результаты будут такими же. Принимая во внимание здоровье и вес, важнее тренироваться регулярно, чем интенсивно: лучше слегка запыхаться после тридцати минут, чем совсем загнать себя после десяти. В идеале надо тренироваться каждый день, по крайней мере через день, и так интенсивно, чтобы учащался пульс, появлялась одышка и лил градом пот. Много непосредственных положительных эффектов сходят на нет в течение 48 часов. Правильный рабочий пульс важен как для здоровья, так и для улучшения результатов. Практика показывает, что в течение получаса пульс должен быть примерно 150, немного больше у молодых и меньше у пожилых. (При условии здорового сердца. Если вы сомневаетесь, спросите вашего врача.) Более частый пульс во время тренировки улучшает физическую форму, тогда как более редкий пульс при более продолжительных занятиях увеличивает сжигание жира. Если вы не хотите использовать пульсометр, вы просто-напросто можете быть на уровне максимально возможной физической нагрузки, при которой вы испытываете комфортность, например когда бежите к автобусу. Если регулярно тренироваться с такой интенсивностью, уже через несколько недель вы будете в состоянии увеличить нагрузку. Максимальный пульс = 210 — 0,5 х ваш возраст. Если вам 40, ваш расчетный максимальный пульс = 210 — 0,5 х 40 = 190. Порог молочной кислоты — т.е. когда мускулы больше не насыщаются кислородом и становятся твердыми, как камень — вы достигаете, когда ваш пульс составляет от 60 % до 90 % от максимального пульса, в зависимости от вашей тренированности. Только у чемпионов марафонного забега пульс может быть свыше 90 % более или менее продолжительное время, но если вы здоровы и никогда не тренировались, 70 % максимального пульса не составляет никаких проблем. Для того чтобы получить от тренировок оптимальную пользу для здоровья, вам надо тренироваться более интенсивно, чем, наверное, вы можете позволить себе каждый день. Золотое правило: «Мало лучше, чем ничего, а больше лучше, чем мало». Но если вы хотите похудеть и удержать вес, не рассчитывайте, что это произойдет быстро. Вы должны выработать долгосрочную привычку и быть реалистом. И помните: если последние годы вы не двигались регулярно, вам понадобится срок до трех месяцев, чтобы, медленно увеличивая нагрузку, вы смогли достичь комфортабельного для вас уровня. Через год у вас улучшится обмен веществ, а тело станет легче и сильнее. Регулярность важнее интенсивности, это касается всех. Если, по сути, вы хорошо тренированный человек, не так важно, как часто вы тренируетесь; одновременно вы в состоянии выдержать более интенсивные тренировки. Если вам трудно тренироваться каждый день или через день, вы все равно далеко пойдете, если будете интенсивно тренироваться два раза в неделю по 45 минут. Точно так же, как еда и секс, движение может способствовать повышению уровня эндорфина в мозгу и вызывать наслаждение. В глубине души вы ведь знаете, что, если вы будет двигаться, ваше состояние улучшится. Тогда почему же большую часть суток вы сидите, не двигаясь, даже в свободное время? Как всегда, ответ надо искать в голове. Ваш мозг запрограммирован на уменьшение всех видов физической активности. Он настроен на то, чтобы при любых обстоятельствах экономить энергию, используя ее только для добывания пищи, поиска партнера, спаривания или защиты себя от опасностей или врагов. В наше время, когда еда приходит к нам сама, партнера мы находим через Интернет, а медведь за нами не гонится, наиболее сильные естественные стимулы двигаться исчезают. Тогда система вознаграждения мозга может стать неожиданным союзником, но, чтобы это произошло, вы должны следить за тем, чтобы ваш мозг испытывал наслаждение, которое может дать тренировка. Для тех, кто никогда не ценил движение, остается путь здравого смысла: изучить как это работает, и решиться. Людей, которым не нравится физическая активность, часто больше интересует функция мозга, а не организма. Но движение очень позитивно влияет на многие функции мозга, поскольку в важных частях мозга образуются новые нейроны. Способность мозга приспосабливаться и противостоять вредному воздействию возрастает, что передается через клеточную коммуникацию внутри так называемой нейротрофической системы. Эту систему надо время от времени активизировать, чтобы тормозить старение мозга. Мозг, на самом деле, не глупее, чем любой другой орган. Если его не использовать, идет обратный процесс. Физически активная жизнь ведет к улучшению многих мыслительных и исполнительных функций, равно как и улучшению равновесия и моторного заучивания. Путем регулярных тренировок вы можете достичь большей резервной емкости. Благодаря этому вы сможете легче переносить удары судьбы, например при невралгии. Оказывается, у тех, кто вел активную жизнь до того, как их поразила болезнь Паркинсона, Альцгеймера, депрессия или удар, качество жизни лучше, чем у людей, которые до болезни вели сидячий образ жизни. Регулярная физическая активность приводит к тому, что стрессовая нагрузка на ваш мозг уменьшается, а сила сопротивления негативному воздействию стресса возрастает. Когда вы чувствуете, что стрессовая нагрузка уменьшается, вы лучше спите, что дополнительно помогает вам регулировать вес. Когда вы меньше подвержены стрессу и лучше спите, вы лучше себя чувствуете. А если вы ощущаете, что можете влиять на вашу повседневную жизнь и хорошее самочувствие, ваша самооценка также растет. Если вы больше довольны собой, лучше спите и подвергаете мозг меньшему количеству гормонов стресса, это способствует тому, что сила сопротивления депрессии растет. Уменьшение напряжения в стрессовой системе мозга снижает также риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений иммунной системы. Эту хорошую тенденцию подтверждают как исследования большого количества населения, так и экспериментальные опыты. Когда вы двигаетесь, это влияет на функции вашей собственной эндорфинной системы, т.е. на болеутоляющий морфий, который вырабатывает ваш организм. Эндорфинная система связана с системой вознаграждения мозга и способствует улучшению настроения и снижению стресса. Эта система также задает тон в нескольких других системах, так что для получения значительных результатов нужны лишь довольно небольшие изменения. Эндорфинная система мозга снижает у всех чувствительность к боли.
Категория: полено значит вкусно | Добавил: monja
Просмотров: 222 | Загрузок: 0 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Поиск
кенты кентами
  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz
  • Spb-Spb.ru - Поисковая система Санкт-Петербурга. Рейтинг TOP100.
    загрузка...
    Copyright MyCorp © 2018Бесплатный конструктор сайтов - uCoz