Соедините салатную заправку, уксус, оливковое масло, воду, соевый
соус и чеснок. Хорошо перемешайте. Нагрейте 1/3 чашки полученной смеси
на медленном огне в
широкой неглубокой сковороде. Добавьте овощи и кунжутное масло и жарьте,
постоянно помешивая, до тех пор, пока овощи не станут хрустящими.
Добавьте курицу и
оставшуюся заправку, прокипятите все сместе. Подавайте, выложив рис и
посыпав сверху семенами кунжута. Рассчитано на 5 порций.
В каждой порции: 415 калорий, 40 г белка, 30 г углеводов, 14 г
жиров, 5 г клетчатки.
Овощная смесь с рисом
- 1 чашка смеси замороженных овощей ( или любых свежих )
- 1 чашка замороженной спаржи ( можно свежей ), мелко порезаной
- 100 г мясного фарша
- 1 чашка вареного риса
- 2 ст. л. соевого соуса
- соль и перец по вкусу
Обжарьте спаржу и замороженные овощи. Разогрейте фарш в сковороде или
в микроволновой печи, разогрейте рис там же. Добавьте соевый соус и
перемешайте.
Переложите рис в миску, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. При
желании посолите и поперчите. Рассчитано на 1 порцию.
В порции: 473 калории, 21 г белков, 77 г углеводов, 11 г
жиров, 10 г клетчатки.
Овощи "Чили"
- 1/2 чашки нарезанного кубиками лука
- 1 сладкий красный перец, нарезанный кубиками
- 1 сладкий зеленый перец, нарезанный кубиками
- 250 г фарша мясного ( фарш любой, по вашему желанию )
- 3 чашки мелко нарезанных свежих помидоров
- 1/2 чашки красной фасоли
- 2 перец острый стручковый, нарезанного кубиками ( по желанию )
- 2 ст. ложки тмина
- 2 ст. ложки порошка чили
- соль и перец
- 3 чашки овощного бульона
Налейте чуть- чуть воды в сковороду с антипригарным покрытием (
можете добавить капельку оливкового масла ). На среднем огне потушите
лук и стручковый перец.
Добавьте фарш, помидоры и тушите еще 5 минут. Затем добавьте фасоль,
приправы, влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут.
Рассчитано на 4 порции.
В каждой порции: 165 калорий, 12 г белка, 27 г углеводов, 1 г
жира, 8 г клетчатки.
Куриные грудки тушенные с овощами
- 2 куриные грудки
- 100 г томатного соуса
- 1 зеленый перец
- 1 луковица
- 450 г грибов ( любых )
Порежьте мелко куриные грудки, грибы, лук, а перец порежьте соломкой.
Обжарьте в оливковом ( растительном ) масле на сковороде лук, грибы,
перец, затем
добавьте куриные грудки, обжаривайте все сместе в течении 5- 7 минут,
затем тушите на медленном огне 10 15 минут. Перед подачей на стол
посыпьте зеленью.
Овощная лазанья
- 0.5 куринного фарша ( можно заменить другим )
- 1 луковица, нарезанная кубиками
- 3 зубчика чеснока, выдавленые
- 300г грибов нарезанных
- 1 стакан нарезанного щавеля
- 400 г замороженного шпината ( щавеля )
- 350 г томатной пасты
- 1 стакан воды
- половинка среднего размера цуккини, мелко порезанного
- 450 г обезжиренного творога
- 500 г теста для лазаньи
- 300 г нарезанного мелко сыра
Нагрейте духовку до 200 градусов. На сковороде поджарьте мясо с
луком, чесноком, грибами. Добавьте цуккини и шпинат, посолите, поперчите
по вкусу.
Оставьте приготовленную массу выкипать на умеренном огне в течение 5- 10
минут, затем добавьте томатную пасту и воду. Оставьте выкипать на 5
минут теперь уже
на медленном огне, постоянно помешивая. Начинка должна получиться
жидкой. Добавьте творог и снимите массу с огня. В смазанную маслом форму
проложите тремя
слоями тесто для лазаньи, начинку и сыр. На верхний слой положите
побольше сыра, подготовленную лазанью накройте фольгой и выпекайте в
течении 30- 40 минут.
За 10 минут до того, как достать блюдо из духовки, снимите фольгу.
Разрежьте на 10 кусков.
В каждой порции: 287 калорий, 26.5 г белков, 23.9 г углеводов,
9.5 г жиров, 4.6 г клетчатки.
Спагетти с пряным стейком
- 60 г спагетти
- 120 г стейка из вырезки
- 1 ч.л. пряностей
- 1 ч.л. оливкового масла
- 1/4 чашки густого кефира
- 3 спелых помидора ( нарезать кубиками )
- 2 ст.л. огурца ( нарезать кубиками )
- 1 ст.л. свежей зелени ( мелко порубить )
- соль и перец по вкусу.
Сварите спагетти. Смешайте масло с перцем и пряностями, полученной
смесью натрите со всех сторон вырезку. Обжарьте вырезку на сковороде в
течении 5 минут.
Готовую вырезку нарежьте мелкими ломтиками. Смешайте кефир, помидоры,
огурцы, зелень и соль. Потушите в этой смеси нарезанную вырезку, затем
соедините ее с
спагетти и подавайте. Рассчитано на 1 порцию.
Содержит: 372 калории, 35 г белка, 48 г углеводов, 7 г жира, 2 г
клетчатки.
Спагетти с курицей и овощами в сметане
- 60 г спагетти
- 1 чашка замороженных ( или свежих ) овощей
- 120 г курицы без кожи ( нарезать кубиками )
- 1 ч.л. растительного масла
- 2 ст.л. нежирной сметаны
- соль и перец по вкусу
сварите спегетти. В воду, в которой они варятся, за 5- 6 минут до
готовности добавьте овощи. Тем временем поджарьте курицу на масле в
течение 4- 6 минут,
время от времени помешивая. Добавьте в спагетти овощи, сметану, соль,
перец, смешайте с готовой курицей и подовайте на стол. Рассчитано на 1
порцию.
Содержит: 460 калорий, 37 г белка, 53 г углеводов, 11 жиров, 5 г
клетчатки.
Грудки цыпленка с соусом манго
- 1/4 луковицы
- 1 манго без кожуры
- 1 апельсин без кожуры
- 1/2 сладкого красного перца
- 2 ст.л. зеленипетрушки
- 4 половинки грудки цыпленка без кожи, предварительно поджаренные на
гриле
- 1 ст. л. оливкового масла
- 2 ст.л. лимонного сока
- 1 ст.л. базилика
- молотый перец по вкусу
Лук, манго, апельсин, перец и петрушку мелко порежьте. Смешайте
оливковое масло с лимонным соком, молотым перцем и базиликом и добавьте
во фруктово- овощную
смесь. Выложите на грудки цыпленка.
Шашлык из креветок с ананасом
400 г замороженных креветок
1\3 чашки апельсинового или ананасового сока
2 толченых зубчика чеснока
4 чашки мелко нарезанной зелени
1 ст.л. оливкового масла
1\2 ч.л. имбиря
1 ст.л. соевого соуса
кусочки свежего ананаса
Разморозьте креветки, оставив их на ночь в холодильнике. Остальные
компоненты смешайте и также оставьте на ночь в холодильнике. Утром
выложите маринад на
растаявшие креветки, перед подачей наколите креветки и ломтики ананаса
на шампуры.
Макароны с сыром
2 ч.л. муки
1 1\3 чашки молока
350 г любого нежирного сыра
1\2 ч.л. соли ( по вкусу )
Нагрейте духовку до 200 градусов. сварите макароны. Постепенно
смешайте муку с молоком, размешайте, чтобы получилась однородная смесь
без комков. Добавьте
сыр и соль, варите соус на среднем огне, постоянно помешивая, пока сыр
не расплавится, а смесь не начнет густеть. Вылейте смесь в кастрюлю с
макаронами и
хорошо перемешайте. Выложите макароны с сыром в форму для выпекания,
равномерно посыпьте оставшимся сыром. Поставьте форму в предварительно
разогретую духовку
на нижнюю полку. Зыпекайте 20- 25 минут - до тех пор, пока блюдо не
покроется румяной корочкой. Рассчитано на 6 порций.
Содержит: 329 калорий, 27 г белка, 46 г углеводов, 3 г жира, 3 г
клетчатки.
Конвертики цитрусовые с треской
2 кабачка
2 моркови
4 куска филе трески
4 кружочка апельсина
4 кусочка лимона
зелень
0,5 ч.л. молотого имбиря
4 ст.л. белого вина ( можно заменить соевым соусом )
Разогрейте духовку до 190 градусов. Порежьте морковь, кабачки на
тонкие полоски. Положите на притивень 4 квадрата пергамента. помазанного
маслом. На каждый
положите нарезанные овощи, а сверху по 1 куску рыбы с кусочками лимона и
апельсина. Посыпьте все имбирем и сбрызните вином. Посыпьте перцем,
зеленью. Поднимите
углы вверх и заверните, чтобы получились просторные мешочки. Поставьте
изх в духовку и выпекайте до готовности рыбы.
Отварная семга с орехово- томатным соусом
300 г семги
1 ст.л. оливкового масла
2 измельченных зубчика чеснока
1\2 стакана панировочных сухарей
2 ст.л. кедровых орехов
4 помидора порезать кубиками
2 ст.л. тертого сыра
1ст.л. лимонного сока, зелень
Потушите чеснок в оливковом масле на медленном огне 30 секунд. затем
всыпьте туда сухари, кедровые орешки и обжарьте все. Добавьте помидоры,
сыр и зелень.
Поперчите, посолите, в глубокую сковороду или кастрюлю налейте воды на
высоту 4- 5 см. Добавьте лимонный сок и лавровый лист, доведите воду до
кипения. Положите
туда филе рыбы, затем убавьте огонь и варите до готовности. Рыбу
разложите по тарелкам, а сверху украсьте соусом.
Содержит: 223 калории, 10 г жиров, 14 г углеводов, 19.5 г белков, 2 г
клетчатки.
Лапша со шпинатом
300 г макарон из муки грубого помола
1ст.л. оливкового масла
2 измельченных зубчика чеснока
1\2 стакана измельченных грецких орехов
1 стакан нарезанных кубиками помидор
3 стакана листьев шпината
1\2 стакана тертого сыра
молотый черный перец
Отварите макароны, разогрейте сковороду и потушите чеснок на
оливковом масле 1 минуту. Выложите помидоры и тушите еще 1 минуту, после
чего добавьте шпинат
и тушите 30 секунд, чтобы листья начали сварачиваться. Перемешайте
макароны с соусом, сыром.
Содержит: 477 калорий, 18 г жиров, 60 г углеводов, 19 г белков, 10 г
клетчатки.
Цуккини с тунцом
4 цуккини
120 г тунца в собственном соку
1 банка очищенных консервированных томатов
100 г тертого сыра
1 яйцо
2 ст.л. оливкового масла
зелень
Разрежьте цуккини вдоль на две части, удалите ложкой мякоть, стараясь
не повредить их. Положите мякоть в блендер, добавьте яйцо, тертый сыр,
тунца, зелень
и взбивайте до тех пор, пока смесь не станет однородной. Разрежьте
цуккини поперек и начините их полученной смесью. Положите их в смазанную
маслом форму для
выпекания, смешайте в чашке несколько чайных ложек воды, 2 ч.л.
оливкового масла и томаты, проткнутые вилкой, добавьте это к цуккини.
Сверху полейте маслом.
Поставьте в разогретую печь и выпекайте в течении 40 минут, затем
остудите и подавайте к столу.
|