независимо от основного кода счётчика. Активация информера может занимать некоторое время.
Если вы всерьез решили набрать мышечную массу, то необходимо знать, что и
как нужно для этого правильно делать. Процесс формирования мышечной
массы включает в себя 3 основополагающих компонента - это тренировки,
питание и образ жизни. Сегодня мы поговорим о том как правильно питаться
чтобы набрать мышечную массу . Если вы хотите успешно решать задачи по
строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала
постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть
последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки
питания набора мышечной массы тут не нужны и даже вредны.
В
первые 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных
продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого
хлеба и булок, мешающим набору мышечной массы. Исключайте из рациона
колбасы и копчености, полуфабрикаты. Составьте перечень продуктов,
которые вы будете употреблять для для набора мышечной массы.
Удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания
хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка
должны быть постное мясо, рыба птица, яйца, молоко, нежирные молочные
продукты, бобовые культуры.
Стремитесь к тому, чтобы в течение
первых 3 месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из
натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса
тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов - это крупы, кроме
манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли,
картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки - в них
очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой.
Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные
сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла. Количество жиров
должно быть на уровне 20-22 % от суточного числа калорий. Приучайте
себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы
принимали пищу 3 раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через
2-3 недели добавьте еще 1 прием пищи за час до сна, - например: немного
нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не
принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден
как для мышц, так и для потери жира!
Отвечая на вопросы в
Интернете, я очень часто встречаю такие заявления, как, например: «…я
решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин…» или «какие
пищевые добавки мне принимать - я решил пойти в тренажерный зал...»
Первые
2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме
хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам необходимо
настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего
организма и создать рациональный режим дня. Через 2-3 месяца организуйте
свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями,
которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция
сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера
после тренировки - это если вы стремитесь увеличить мышечную массу. А
если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или
1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можете эти
добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге - добавить 1-3 грамма
L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно ввести
утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию
протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую
суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.
Общая
доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25%
от всей суточной калорийности питания. Спустя полгода после начала
регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем
ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед
собой ставите. Принцип постепенности в формировании оптимального
пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного режима питания
не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в
первую очередь пищеварительной системы. Очень часто желудочно-кишечные
расстройства, которые возникают при приеме того или иного продукта
спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а
поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он
не получал. Редко кому приходит в голову во время первого же визита в
тренажерный зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а
вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего
покрепче) многие пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте
чужих ошибок - не будет чужих проблем.
И еще одно. Современные
пищевые добавки - это высокотехнологичные продукты высокой биологической
ценности и они могут существенно улучшить прогресс в ваших занятиях -
при рациональном применении! Но не надо забывать 2 вещи: во- первых,
почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок с
таким звучным названием «ПРОТЕИН» - это просто концентрированный пищевой
белок, ни больше ни меньше. Поэтому вопросы типа «сколько килограммов
мышц я наращу, употребив 2 упаковки сывороточного протеина фирмы
Твинлаб?» мягко говоря, некорректны. И, во–вторых, это добавки. Как я
уже говорил, количество калорий, получаемых из различного вида протеинов
и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25% от
суточного количества потребляемых вами калорий. Вроде бы немного. Но, с
другой стороны, вы можете при таком раскладе, половину всего
необходимого вам белка получать из протеинов, и это очень существенно,
особенно если вам необходимо ограничить калорийность рациона или
принимать большое количество белка при значительной мышечной массе.
Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи,
практически недостижимые с помощью обычных продуктов!
Продукты
спортивно питания, при рациональном применении, окажут существенную
помощь в решении любых ваших тренировочных задач. Желаю успеха!
Теги:
как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу.
так, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться 4, 5, даже
6 дней в неделю. Мы предлагаем вам правильный курс питание для
мышечного роста. Вы узнаете, как перевести собственный организм в
анаболический режим (когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и
вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах).
Следующие советы помогут вам
узнать: как правильно питаться когда качаешься?
1.
Основа всему - белок
Белковое питание для роста мышц должно
базироваться на этих продуктах: говядина, курица, рыба, бобовые,
белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или низко-жирные
молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель - 2 г
белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно
распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм
способен усвоить не более 30-40 г белка.
2. Ешьте побольше
углеводов
В правильном питание во время тренировок главным
источником углеводов должны быть - овощи, злаковые и фрукты, а также
углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически
не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную
ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.
3. Калории -
фактор роста
Ученые измеряют количество пищи особыми
единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось
бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным
столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по
себе нуждается в притоке энергии. Так что, если ваше питание дает ровно
столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они
не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на
избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан
Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в
сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно
тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда
можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех
пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."
4. Пища
должна быть разнообразной
А что, если вместо натуральных
продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными
ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой
диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище
около полусотни принципиально новых соединений, названных
фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны
предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему,
обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и
здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ
почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально
болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. Опыт
бодибилдинга показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и
фруктами, мышцы отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно
включать как минимум 3 порции фруктов и столько же - овощей. Зимой
свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно
добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или
макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко
нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше
2) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на
основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно
готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль,
зеленый лук и порезанный болгарский перец.
5. Чем больше, тем
лучше
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные
энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты,
где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся:
картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное
печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам
набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до
отказа дыхания.
6. Перед тренировкой ешьте углеводы
"замедленного действия"
Углеводы бывают двух видов: "быстрые"
и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются
в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от
другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры:
варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это
"медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы
идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу
"подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается
стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного
тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно
сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и
возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В
итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не
восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.
7.
Все внимание послетренировочному питанию
Сверхинтенсивные
тренировки вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и
катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию
разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на
стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к
потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться
"быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является
первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние.
Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм,
мед и т.д. Можете испробовать на себе формулу Мистер Олимпии Джея
Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на
килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с
рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он
рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро
"впитывается" уставшими мышцами.
8. Ориентируйтесь по весам
Показания
ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами
углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы
прибавляете от 200 до 500 г. в неделю, значит, углеводов вы едите
достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по
всей видимости, недостаточно.
Нацеливаться надо на ежесуточный
прием 4-6 г. углеводов на килограмм собственного веса. Если вес не
растет, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря,
если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет,
попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись
без порошковых углеводных концентратов.
9. Пейте больше воды
Не
будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней
массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и
никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма
вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения
мышечной ткани.
Не забывайте, кстати, что действие креатина и
глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть
наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с
глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.
