Построение мышечной массы

Про похудание поговорили (и даже не раз, и не два) теперь разберемся с набором массы.
Занятие физическими упражнениями для большинства мужчин – это способ построения мускулистого тела. Однако если у вас много жира, то ваши мышцы никто и не увидит. Многие предпочитают сначала работать над тем, чтобы были видны их мышцы, а затем "накачиваются". Вот здесь и появляется довольно распространенный вопрос: на что сначала обращать внимание во время занятий, на построение мышечной массы, а затем на "сушку" мышц или наоборот?

Поскольку для построения мышечной массы нужно огромное количество калорий, а для "сушки" наоборот - пониженное содержание калорий в организме, вполне очевидно, что "убить двух зайцев одним выстрелом" не получиться. Чтобы увидеть результаты своих занятий, вам нужно правильно выбрать вид тренировок.

Предлагаем вам несколько советов, которые помогут вам в образовании мышечной массы и при выборе необходимого типа тренировок.

Определите, сколько именно жировых отложений вы хотите

Первое, с чем нужно определиться при выборе типа тренировок, это сколько именно жировых отложений вы хотите видеть на своем теле. Если вы не против небольшого количества лишнего веса, то на начальном этапе вам хорошо подойдет обычный тренировочный процесс, целиком направленный на построение мышечной массы.

С другой стороны, если вы каждый день очень часто смотрите на себя в зеркало с отвращением, даже видя пару лишних дюймов на животе, тогда вам, скорее всего, подойдут сначала упражнения для "сушки" мышц, а затем уже можно будет взяться за "накачку".

Определите, как быстро вы хотите набрать массу

Построение мышечной массы означает прием большого количества калорий. Обойти это нельзя никак. Без энергии мышечную ткань вы не создадите никак. А когда вы потребляете энергии больше, чем требуется для построения мышечной массы, в теле начинают образовываться, как вы уже, наверно, догадались, жировые отложения.

Поэтому, наилучшим способом для предотвращения образования жира во время построения мышечной массы, это ограничение потребления лишних калорий.
Вот в чем загвоздка: даже если вы съедаете на 100 или 200 калорий больше дневной нормы, то это вам не поможет. И будет еще очень хорошо, если вы станете набирать по 400 грамм в месяц.

Если это так, то вам предстоит очень длительный процесс набора мышечной массы. Для некоторых людей в этом нет ничего страшного, однако большинство хотят увидеть немедленные изменения.

Прибавьте еще тот факт, что в организме человека может произойти ускорение обмена веществ, вызванное тем, что он старается приспособиться к этим дополнительным калориям. И вы можете даже не увидеть прибавку в весе.

Очевидно, что чем больше калорий вы потребляете, тем у вас больше шансов извлечь максимум пользы при построении мышечной массы. У каждого человека есть свой психологический предел "накачки" мышц в течение месяца (для большинства мужчин это предел составляет от 400 грамм до 1,3 кг, при этом темп роста уменьшается пропорционально вашей собственной массе), поэтому если вы хотите добиться максимальных результатов, то должны хорошо питаться.

И вы действительно думаете, что, съедая в день по 100 жалких дополнительных калорий, вы сможете набирать по 1,3 кило? Этого не случиться никогда. Для набора 450 грамм мышечной массы вам потребуется 2500-3500 калорий в день.

Определите свой коэффициент производительности организма (P-ratio)

Последним фактором, который нужно учитывать – это способность вашего организма преобразовывать необходимые питательные вещества в мышечную ткань, т.е. на то, какой вес вы будете набирать (жировые отложения или мышечная масса).

Вообще говоря, во время набора мышечной массы более худые люди склонны к построению именно мышц, а те люди, у которых более высок процент жира в организме, прежде всего, набирают жир, а не мышцы.

С этой точки зрения, когда человек стремится построить мышечную массу, лучше быть постройнее. Итак, насколько тощим вы должны быть? В принципе, 8% - 15% жировых тканей – очень неплохо. Это не должно быть трудно, особенно если вы регулярно ходите в спортзал и строго придерживаетесь диеты.

Однако обратите внимание, что более худые люди (в организме которых от 4% до 7% жировых отложений) вначале будут набирать жир быстрее. У них тощее тело, и таким образом оно борется с лишними калориями. Поэтому при потреблении дополнительных калорий, такие люди набирают пару лишних фунтов жира, чтобы поднять жировые накопления на необходимый здоровый уровень.

Конечный результат

Наилучший подход – стать таким худым, как вам удобно. Как только вы достигнете этого, придерживайтесь умеренного режима питания. Стремитесь съедать на 300-500 калорий в день больше, чем обычно. Это соответствует примерно до 450 грамм прибавки в неделю. Если не получается, увеличивайте количество калорий. Если масса увеличивается слишком быстро, снижайте количество калорий.

Введите в тренировочный цикл беговые упражнения, поскольку это поможет в расщеплении питательных веществ организмом (т.е. дополнительные калории идут непосредственно на рост мышц) и образовании благоприятной среды для последующей "сушки" мышц.

Не нужно увлекаться беговыми упражнениями, поскольку во время занятий вы можете сжечь даже те калории, которые могли быть использованы в построении мышечной ткани.

КАК ПРАВИЛЬНО
Если вы размышляете над выбором тренировочного процесса, проанализируйте все приведенные выше факторы и распланируйте процесс на 6-12 месяцев с учетом как фазы набора веса, так и "сушки".

В конце концов, вы увидите результаты своих занятий. Главное поставить цель и сконцентрироваться на ее достижении.