Принимать спортивное питание может каждый...
А вот как правильно
принимать спортивное питание? Давайте учиться.
В этой статье я поделюсь с вами
основными моментами правильно приема
спортивного питания,
потому что многие делают это не совсем так, как надо и большая часть
поступившим в организм веществ просто не усваивается или мешает
усваиваться другим необходимым элементам вашего питания.
- Гейнер —нужно принимать, размешивая его в шейкере с
обезжиренным молоком, водой или соком, кому как нравится. План приема гейнера таков: С утренним приемом пищи — для повышения
калорийности рациона (дневные приемы пищи — главные);
До тренировки за 1-2 часа — для создания запаса углеводов и аминокислот перед
интенсивной работой;
Сразу после тренировки — для обеспечения
организма большим количеством белков и углеводов сразу после тренировки,
являющееся одним из ключевых факторов мышечного роста (так называемое
«протеиновое окно» и «углеводное окно»);
В течение дня — для увеличения количества
приемов пищи при нерегулярном и неполноценном питании, для замены
вредных перекусов шоколадными батончиками и газировкой; - Протеин — средняя потребность человека в белке
составляет 1,5 — 2 грамма белка на 1 кг веса тела в сутки, однако эта
цифра может достигать и 4 грамм на 1 кг веса тела. Протеин следует также как и гейнер разводить в нежирном молоке, воде или
соке. План приема протеина таков: Утром — после сна особенно требуется
компенсация белкового дефицита, поэтому идеальным вариантом может быть сывороточный протеин с его быстрым уровнем усвоения;В течение дня — если вы не можете часто
питаться по каким-либо причинам, то неплохим вариантом было бы
применение смеси сывороточного белка и казеина, либо многокомпонентного протеина;
До и после тренировки — следует принимать
только сывороточный изолят из-за его высокой скорости усвоения;
На ночь — идеальным вариантом становится
казеин, продолжительно действующий белок позволит в течении ночи
поддерживать высокий уровень аминокислот в крови. - Аминокислоты — это кирпичики, из которых состоит
белок, а из белковых соединений состоит практически все наше тело,
поэтому аминокислотами необходимо подпитывать наше тело. План приема аминокислот следующий: Утром — после сна особенно
требуется компенсация белкового дефицита, поэтому следует перед
завтраком выпить аминокислот;В течение дня — если вы не можете часто питаться по каким-либо
причинам, то аминокислоты принимаются для уменьшения катаболизма,
поэтому советую вам иметь пару порций аминокислот у себя в сумке;
Перед и после тренировки — для запасания и
покрытия дефицита энергетического сырья израсходованного в ходе
интенсивных нагрузок. Поэтому принимать такое спортивное питание как аминокислоты следует не позднее чем через 20-30 минут после тренировки.
Особенно важен прием аминокислот перед и
после тренировки для снижения катаболического влияния физической
нагрузим на мышцы: прием аминокислот перед тренировкой усиливает
внутриклеточные запасы аминокислот, а прием аминокислот сразу после тренировки восполняет запас аминокислот в клетках в условиях мощного
восстановления мышечной ткани до тех пор, пока туда не «дойдут» аминокислоты пищи и протеиновых добавок, съеденных
после тренировки (переваривание и первоначальное всасывание пищи требует
не менее 40 минут времени.) - Креатин — натуральная субстанция, которая
присутствует в мясе и рыбе, но также может вырабатываться в печени,
почках и железах. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это
вредно. Вот почему для вегетарианцев прием креатина целесообразен. Приблизительно 98% общего количества
креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет
стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и
сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с
накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема
стероидов и кортизона. План приема креатина такой:В начальный период принимается по 10 г креатина 2 раза в день в течение недели, в
последующем — по 3 г дважды в день или 5-6 грамм один раз в день (одна чайная ложка). Курс приема креатина от 4 до 6 недель, после чего следует пауза
в течение 2-4
недель. Необходимый
перерыв связан с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а
восстановление его естественного уровня происходит в течение
приблизительно 2 недель. Это оптимальный режим применения креатина, хотя существуют и другие индивидуальные
схемы приема (даже постянного).Прием креатина на пустой желудок ускоряет его
всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то можно
принимать креатин после еды.Наилучшее усвоение креатина мышцами происходит в период максимального
уровня инсулина, поэтому оптимальным временем приема креатина является:
сразу после сна; после приема сладкой пищи (поэтому рекомендуется
запивать креатин сладким соком); через 30-60 мин после тренировки.
От того Как принимать спортивное питание в некоторой степени будет
завсеть успех ваших тренировок, так что советую вам воспользоваться
моими советами по приему спортивного питания.
Желаю вам заниматься бодибилдингом с полным пониманием того, что вы
делаете! Инструкция
Введите в рацион продукты, богатые белком. Это твердый сыр, нежирное мясо, творог, яйца, грибы, орехи. Эти
продукты должны стать дополнением к вашему обычному рациону. Питаться
лучше часто и небольшими порциями. Приемов пищи должно быть не менее 5, а
лучше 7-8. Жиры ешьте растительные, а не животные. Они легче
усваиваются организмом. Старайтесь не употреблять продуктов, богатых
простыми углеводами. Они могут замедлить набор массы тела.
Ежедневно вы должны получать на 10-15% калорий больше, чем
тратите. Иначе мышцам просто неоткуда будет взяться. Такой расчет нужно
провести очень точно. Подсчитайте количество потребляемых калорий по
схеме Маффина-Джеора. И точно рассчитывайте, сколько и чего вы съели за
день.
Регулярно употребляйте витамины. Даже без спорта люди чаще всего
не получают всех полезных веществ, которые необходимы организму. А
регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, поэтому организму
требуется и усиленная доза витаминов.
Занимайтесь спортом 3 раза в неделю. Тренировки должны
быть интенсивными, но не очень длительными. Оптимальное время одного
занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий
на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку,
поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем
лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом. Лучше
выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные
утяжелители, которые вы сможете поднять.
Откажитесь от занятий на тренажерах, они всего лишь шлифуют
тело, не помогая увеличить мышечную массу. Выполняйте упражнения с
весом, в которых нет ограничений по движению. Обязательно делайте
базовые упражнения, которые дадут нагрузку сразу на несколько групп мышц. В занятия должны входить приседания, жим лежа,
становая тяга.
Между тренировками вы должны отдыхать. А это значит, практически
полностью отказаться от любых физических нагрузок. Вы должны ежедневно
спать не менее 8 часов, чтобы организм быстрее смог набрать мышечную
массу.
Возьмите 3 литра молока, добавьте 2 стакана сухого молока и 40
граммов протеина. Для вкуса можно добавить какао или мороженое. Все ингредиенты нужно
смешать в блендере. Полученный коктейль пейте между приемами пищи.
Обязательно выпивайте по стакану перед тренировкой и после занятий.
Хранить смесь нужно в холодильнике.
|