Для интереса проследите за размером своих порций — как дома, так и за
его пределами. Попробуйте заказать легкую закуску вместо объемного
салата и разделите с вашим партнером основное блюдо. Обедая дома, попробуйте
взять тарелку меньшего объема и визуально оцените объем положенной
на нее еды. Поверьте, что организму вовсе не нужно насыщаться до
предела. Достаточно съесть умеренное количество еды, чтобы чувствовать
себя сытым.
Ешьте в компании
Важнейший фактор здорового питания — правильный процесс
приема пищи. Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы это
делаете. Старайтесь есть в компании максимально часто. Питание в
окружении других людей имеет массу социальных и эмоциональных плюсов. В
особенности это касается детей, еще не научившихся умерять свой аппетит и
не выстроивших ритм своего питания. Заметьте, что в одиночку мы едим в
разы быстрее, плохо пережевываем пищу и не получаем от нее практически
никакого удовольствия. Телевизор в этом деле не помощник — учеными
доказано, что перед телевизором человек съедает гораздо больше, чем
нужно.
Планируйте меню
Лучший способ правильно питаться — заранее планировать свое меню. Можно
на неделю, а можно хотя бы на день вперед. Перед выходом на работу
подумайте, чем вы будете утолять голод в течение дня, запаситесь
парой фруктов и йогуртом и не смейте даже думать о том, чтобы
сбегать в ближайший ларек за шоколадкой или вредными чипсами. Почитайте
кулинарные книги и сайты с рецептами быстрых и здоровых снеков — иногда
достаточно пару раз привлечь фантазию и сноровку, чтобы обеспечить себя
вкусными и полезными перекусами на неделю вперед.
Пейте воду
Вода — основной источник здоровья и главный инструмент здорового
питания. Человеческий организм состоит из воды на 75%, а потому она —
лучший способ избавления от токсинов и шлаков. Мы часто забываем про ее
существование в повседневной суете, а ведь часто усталость, вялость и
головные боли вызваны именно недостатком воды. В день мы обязаны
выпивать около восьми стаканов воды, половину из которых заменяют
фрукты и овощи.
Завтрак — залог успеха
Недаром родители с пеленок наказывают своим чадам плотно завтракать.
Утренняя еда — залог здоровья на весь день. Диетологи советуют съедать
обильный завтрак, наполненный полезными ингредиентами, а потом в течение
дня есть небольшие порции. Здоровый завтрак запускает в работу
метаболизм на весь предстоящий день и нормализует работу кишечника.
Помните, что в завтрак обязательно должна входить клетчатка и молочные
продукты.
Больше цвета
Ешьте
как можно больше разноцветных фруктов и овощей в течение дня,
предпочитая их любым другим разновидностям перекуса. Ни для кого не
секрет, что фрукты и овощи являются основой здорового питания — в них
мало калорий и обилие витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.
Диетологи настоятельно рекомендуют включать фрукты и овощи в любой прием
пищи и съедать в день не меньше пяти полноценных порций основных
цветов. Особенно важно потребление зеленых овощей, богатых кальцием,
магнием, железом, цинком и витаминами А, С, Е и К (брокколи, китайской
капусты, всех видов салатных листьев, рукколы, сельдерея, огурца,
цуккини и других).
Нет сахару
Старайтесь есть меньше искусственно подсахаренных продуктов. К примеру,
любое пирожное и печенье легко заменить сладкими овощами (мини-морковь,
кукуруза, свекла, сладкий картофель, тыква), фруктами или, на худой
конец, цукатами. Избегайте дешевых фруктовых соков, содержащих более 10%
сахара, консервированных фруктов в сиропе — это дополнительные
источники ненужного организму сахара.
Нет соли
То же и с солью, употребление которой должно быть сведено к
минимальному количеству в одну чайную ложку (или 2300 мг натрия). Больше
всего сдобрены натрием блюда сетей быстрого питания — там его уровень
зашкаливает за допустимый предел.
Да здравствуют «правильные» углеводы
Снизьте потребление нездоровых углеводов и замените недостающее
количество здоровыми. Основные здоровые углеводы — цельнозерновой хлеб,
бобовые, фрукты и овощи. Главные нездоровые (те, которые часто и
являются источником дополнительных килограммов) — белая мука, белый
сахар и белый рис. Опасайтесь надписей «мультизерновой» на хлебцах и
хлебобулочных изделиях — производители специально сбивают нас с толку.
По-настоящему полезными зерновыми продуктами являются лишь те, которые
созданы из стопроцентно цельных зерен.
Упор на клетчатку
Клетчатка — основной компонент здорового питания. В изобилии клетчатка
содержится в цельных зернах, фруктах и овощах. Необходимое количество
клетчатки в день — 20–30 граммов.
Не все жиры плохи
Старайтесь избегать вредных жиров и налегайте на полезные. Среди
полезных жиров, положительно воздействующих на работу мозга и
кардиосистему организма, — так называемые мононенасыщенные, а именно
масло канолы, ореховое и оливковое масло, авокадо, орехи (в
первую очередь миндаль и фундук) и семечки (тыквенные и кунжутные).
Также полезными свойствами обладают и полиненасыщенные жиры вроде жирных
кислот Омега-3 и Омега-6, содержащихся в рыбе (лосось,
анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия), соевом, подсолнечном и кукурузном
маслах и грецких орехах.
А вот снизить до минимума следует потребление животных жиров,
присутствующих в большом количестве в красном мясе и цельномолочных
продуктах, и трансжиров, которыми наполнены маргарин, крекеры, печенья,
снеки, жареная еда и другие продукты, подвергшиеся технологической
обработке.
В протеине сила
Как известно, основным источником силы и энергии в человеческом
организме служит протеин. Продукты, содержащие этот жизненно важный
элемент, обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Среди них
орехи, соевые продукты, свежая рыба и птица, тофу, яйца, бобы. Многие
ошибочно считают мясо источником протеина, однако «полезный»
протеин содержится лишь в мясе, свободном от гормонов и антибиотиков.
Витамин D и кальций — для сильных костей
Обязательно следите за достаточным количеством кальция и витамина D в
вашей диете. Они являются важнейшими защитниками здоровья костей и
суставов. В основном кальций
содержится в молочных продуктах (многие из которых предварительно
дополнены витамином D), листовых
овощах и сушеных бобах. Рекомендуется употреблять не менее 1000 мг
кальция в день.
Готовьте сами
Старайтесь
по возможности готовить еду дома сами, а не прибегать к помощи
микроволновой печи и полуфабрикатов. Не бойтесь готовить вперед и
замораживать приготовленные блюда — поверьте, что они куда полезнее и
питательнее. К тому же, такой способ сильно экономит время и деньги!